¿Alimentación equilibrada en verano? SÍ, SE PUEDE.
La llegada del calor, las vacaciones, los días más largos, los cambios de horario y las comidas fuera de casa hacen que nuestro ritmo y que el tipo y cantidad de comida habitual cambien, sintiendo que hay cierto descontrol en nuestra rutina.
Muchas veces nos rendimos ante esta situación con el “ya empezaré en septiembre”, frase que utilizamos como vía libre para comer y beber lo que normalmente cuidamos y restringimos el resto del año.
Descuidarnos durante todo este tiempo hace que sea mucho más difícil volver a la rutina en septiembre, creando a veces sentimientos de frustración y malestar. Además, con la edad cada vez cuesta más perder el peso que cogemos con tanta facilidad cuando nos pasamos y salimos de nuestra rutina. Por ello, la mejor opción es encontrar un equilibrio entre disfrutar de los planes del verano y seguir cuidando nuestra alimentación.
¿Cómo podemos hacerlo? Aquí te doy algunos tips.
En primer lugar, y quizás lo más importante, es no sentirnos culpables si en alguna ocasión comemos más de la cuenta. Este sentimiento nos puede crear frustración y conducir a técnicas compensatorias como saltarnos comidas o realizar sesiones más intensas de ejercicio físico para contrarrestar las calorías ingeridas. La opción más adecuada es hacer las siguientes comidas de la forma habitual y la rutina de ejercicio que solamos hacer. Al igual que una persona que se alimenta todos los días de frituras y bollería no cambiará nada si un día cena una ensalada, tampoco cambiará nada si llevamos una dieta correcta y un día cenamos hamburguesa con patatas.
Otro de los aspectos que no solemos tener en cuenta durante esta época es la hidratación. Este aspecto es clave teniendo en cuenta que muchas veces confundimos la sed con hambre.
Mi recomendación es que cuando nos entre gula por comer algo (habiendo comido anteriormente) tomemos antes un vaso de agua y esperemos unos 10 minutos para comprobar si aún así seguimos teniendo hambre.
Es importante asegurar una ingesta de entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Esto puede ser en forma de agua pero si nos cuesta beber de la botella debemos tener en cuenta que hay muchas opciones que también son muy hidratantes como:
- Otro tipo de bebidas: té, café, horchata…
- Gelatina: mejor si la hacemos en casa.
- Batidos de frutas: la fruta batida es mejor que el zumo de las frutas puesto que mantiene la fibra que nos aporta la fruta y menos cantidad de azúcar concentrada.
- Fruta entera: el melón y la sandía son muy ricos en agua.
Siempre intentaremos que sean productos sin azúcar añadido para no hidratarnos a costa de alimentos azucarados.
Nos nos podemos olvidar de los vegetales y verduras, ya que deberían ser protagonistas tanto en comidas como cenas. Algo que siempre recomiendo a mis pacientes es que tengan en cuenta que la mitad del plato que vayan a comer sea verdura. Por suerte disponemos de muchísima variedad en el mercado para no aburrirnos de comer siempre lo mismo y tenemos muchas formas de cocinarlas: asadas, a la plancha o parrilla, al vapor, especiadas, con limón, en ensalada, en forma de crudités, sopas frías, al horno… las posibilidades son infinitas.
Con eso de que se alargan los días, las cenas en verano se suelen hacer más tarde y se alargan durante más tiempo. Mi consejo es intentar cenar lo más pronto posible (sobre las 20:00 sería lo ideal) o al menos 2 horas antes de irnos a dormir. Esto facilitará la digestión y evitará que nos acostemos con la sensación de pesadez. Además, lo ideal sería aprovechar el calor para hacer cenas más frescas y ligeras, evitando alimentos fritos, ricos en grasa, contundentes y nutricionalmente densos y por el contrario que sean cenas abundantes en fruta y vegetales y alimentos proteicos a la plancha o al horno. Por ejemplo: una sopa fría de melón con jamón, una parrillada de verdura con unos huevos a la plancha o unos filetes de lomo con una buena ensalada de tomate.
Por último, pero no por ello menos importante, un buen descanso e incluir rutinariamente actividad física, son aspectos clave para sentirnos con fuerza y energía y mejor humor. Aunque muchas veces no lo tengamos en cuenta, nos va a ayudar a sentirnos mejor con nosotros mismos y a que nos apetezca comer mejor y de forma más saludable.
En definitiva, no tenemos que desanimarnos y rendirnos al descontrol porque ahora sean más frecuentes las comidas copiosas y a deshora, saliendo de la rutina habitual. Simplemente, incorpora los consejos y recomendaciones que hemos dado y de esta forma la “vuelta al cole” no será tan dura en septiembre.
Deyanira Quirós
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